A menopausa é um período de muitas alterações para a mulher. É onde inicia a falta de ovulação e déficit na síntese de hormônios esteróides. Este déficit do estrogênio faz com que haja um aumento dos níveis de cortisol e adrenalina e diminuição da serotonina: hormônio responsável pelo controle da temperatura do corpo, humor e sono. Por esse motivo, um dos sintomas da menopausa são os chamados fogachos.
Para que haja melhora dos sintomas, o ideal é incluir alimentos que são moduladores do estrogênio. Além disso, uma alimentação antiinflamatória que respeite a individualidade bioquímica e ainda uma microbiota intestinal saudável (que garanta entre outras coisas uma absorção adequada de nutrientes) são fundamentais na manutenção do equilíbrio metabólico reduzindo sintomas e melhorando a saúde e vitalidade da mulher que passa por alterações hormonais .
Os alimentos que devem ser incluídos, dentre outros, são:
– Soja : A isoflavona é um composto da soja que contém fitoestrógenos (estrutura similar ao estrôegnio) e que tem ação antioxidante. A soja pode ser usada na forma de tofu e missô ( soja fermentada, onde a biodisponibilidade é melhor).
– Gergelim: fonte de cálcio, tem um importante efeito na modulação hormonal
– Vegetais verdes escuros: contem ácido fólico, importantíssimo para a reposição do DNA, ainda ajuda a combater o câncer de mama. Além disso, melhora o metabolismo da destoxificção do estrogênio
– A semente de linhaça, possui uma substância chamada lignana, que atua auxiliando no alívio dos sintomas da menopausa. Além disso, é rica em fibras e em óleos essenciais ao organismo (ômega 3 e ômega 6) que atuam aumentando o HDL ou “colesterol bom” e reduzindo o LDL ou “colesterol ruim”;
– Gérmen de trigo e as sementes oleaginosas (avelãs, nozes, castanha de caju, castanha-do-pará, amêndoas e pistache), são alimentos fontes de vitamina E, que combatem o envelhecimento precoce da pele;
-Frutas, verduras e legumes, por serem ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes
Alimentos estimulantes, bebidas alcoólicas, refrigerantes e café devem ser evitados, pois além de interferirem na absorção do cálcio, essencial para mulher na menopausa, ainda causam irritabilidade, insônia e ansiedade, agravando ainda mais os sintomas já tão incômodos.
Há uma variedade de suplementos que também podem ser usados, mas é importante enfatizar que devemos respeitar a individualidade bioquímica de cada mulher e para isso, uma avaliação nutricional é necessária.
– Minerais e vitaminas como: boro que pode potencializar a atividade estrogênica e influenciar no metabolismo de cálcio, fósforo, magnésio e vitamina D (também podem ser suplementados), vitaminas C, E e complexo B.
Elaborado por: Ana Cristina Ulhôa Rodrigues CRN: 1851
Nutricionista da Clínica Ana Paula Fidelis, pós graduada em Nutrição Clínica, esportiva funcional e pós graduanda em fioterapia funcional.
Instagram: @anaulhoanutrifuncional
